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ESPACIO NUTRICIÓN. Minerales para reforzar el sistema inmune

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Los tiempos que corren nos están poniendo a prueba en muchos sentidos. La incertidumbre y los rápidos cambios que están aconteciendo nos exponen a altos niveles de estrés e intranquilidad, que alteran nuestros hábitos y rutinas. Todo esto afecta a nuestras defensas, justo ahora, cuando deben estar más fuertes que nunca.

La alimentación juega un papel fundamental en el adecuado estado de nuestras defensas, por eso debemos alimentarnos correctamente, practicar ejercicio y descansar lo suficiente.

Y, ¿qué podemos comer para reforzar el sistema inmune?

La alimentación total debe ser variada, equilibrada, suficiente y basada en alimentos no procesados ni industriales. Después de esto, hay ciertos nutrientes que nos ayudan a cuidar las defensas.


  1. Zinc. Es un oligoelemento esencial para mantenerse saludable y para que el sistema inmunitario funcione correctamente. También participa en la obtención de energía mediante el metabolismo de los carbohidratos. La cantidad diaria de zinc promedio varía en función de la edad y estado de cada persona, pero para adultos sanos sería de entre 8 y 12 mg/día. Los alimentos ricos en zinc son las ostras, carnes rojas y de ave, mariscos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, tofu y productos lácteos.
  2. Hierro. El hierro sirve para fabricar la hemoglobina, que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos desde los pulmones a las diferentes partes del cuerpo. Cuando hay déficit de hierro disminuyen los glóbulos blancos, perjudicando al sistema inmune. La cantidad diaria recomendada de hierro es de en trono a los 9 mg, aunque puede verse aumentada en situaciones como la menstruación o el embarazo. El hierro se encuentra en alimentos como las carnes rojas, berberechos, almejas, cereales integrales y legumbres, aunque en productos vegetales se mejora su absorción con vitamina C.
  3. Cobre. El cobre ayuda a la asimilación del hierro y formación de los glóbulos rojos, además de estimular respuestas antimicrobianas. Su déficit es poco común, pero hay que tener en cuenta que elevadas cantidades de zinc y hierro pueden producir deficiencia de cobre. Está presente en legumbres, vísceras, mariscos, cereales integrales, nueces y verduras de hoja oscura.
  4. Selenio. Este mineral tiene capacidad antioxidante, ayudando a prevenir la oxidación de las células y favoreciendo una correcta respuesta inmunitaria. Además, tiene un papel destacable en nuestro estado de ánimo. Los alimentos que contienen selenio son los pescados, mariscos, carnes, huevos, semillas y verduras como el brócoli.

 

Observando las fuentes para obtener estos minerales, podemos adivinar que con una alimentación variada y equilibrada será suficiente para cubrir los requerimientos y estar sanos y fuertes.