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ESPACIO NUTRICIÓN. Consejos para unas Navidades más “Saludables”

Las Navidades son fechas muy especiales, marcadas por las reuniones en torno a la mesa, donde abunda la comida, la bebida y los platos especiales. A menudo, es una época de excesos, asociada a aumento de peso. Pero, ¿por qué tiene que ocurrir eso?

No se trata de llevar un control estricto durante las fiestas, sino de tener en cuenta una serie de pautas para no perjudicar la salud.

Efectos de los excesos Navideños sobre la salud

Los excesos navideños pueden perjudicar la salud por el cambio que se produce con respecto a la alimentación habitual. Por lo general, aumentamos el consumo de embutidos grasos, quesos, patés, frituras, salsas, dulces, alcohol…lo que se traduce en incremento de la grasa corporal, problemas digestivos, aumento de colesterol y tensión…en definitiva, perjudica la salud cardiovascular.

Hay que mantener los mismos principios de alimentación saludable durante las fiestas:
  • Consumo diario de frutas y vegetales.
  • Hidratación adecuada de entre 1,5-2,5 litros diarios.
  • Aporte limitado de grasas saturadas y priorizar las cardiosaludables como aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…
  • Garantizar un adecuado aporte proteico mediante carne magras, pescados, huevos, lácteos, tofu…
  • Alto consumo de fibra e hidratos de carbono complejos.

Consejos para cuidar la salud en Navidad

  1. Presencia de vegetales y frutas en las comidas navideñas: Ensaladas, brochetas, lombarda…son muchas las formas ricas y atractivas para incluirlas.
  2. Moderar el consumo de alcohol y refrescos: Alternar el agua con las bebidas alcohólicas y elegir las de menos graduación, evitando los destilados y bebidas azucaradas y carbonatadas.
  3. Orden de las comidas: Mantener las cinco ingestas diarias con horarios regulares. Saltar comidas sólo aumentará el apetito, favoreciendo que se coma más en la siguiente. Una buena idea entre horas es la fruta que, a menudo, queda desplazada por los dulces típicos.
  4. Cocina saludable: Siempre se puede optar por preparaciones culinarias que no requieran de tanto aceite, salsas, rebozados…Además de elegir aquellos ingredientes más magros, evitando los embutidos y carne grasas, las mantequillas, etc.
  5. Prestar atención a las señales de saciedad: Aunque sean mesas repletas de comida, es importante no comer sin hambre y prestar atención a las señales de saciedad que nos manda el cuerpo para no comer y beber más de lo debido.
  6. Mantener la actividad física: Puede buscarse un ocio más activo como caminatas, bolos, patinaje…o simplemente mantener la actividad habitual del resto del año.
  7. Cocinar lo necesario: Normalmente, se cocina demasiada comida, que luego sobra y puede llegar a desperdiciarse o hacer que se repitan esos platos más contundentes durante los siguientes días. Si se cocina una cantidad más ajustada, se reducen los excesos y desperdicios.
  8. Mantener los dulces o tentaciones fuera de la vista: Las fuentes de dulces son parte de la decoración de la casa durante las fiestas. Esto hace que, con más frecuencia, se caiga en la tentación de picotear. Mejor mantener estos alimentos guardados y recurrir a ellos sólo cuando se quieran consumir de verdad.
  9. Moderar la sal: Los platos más elaborados suelen ser más salados y condimentados, lo que, junto el exceso de comida, puede provocar aumento de la tensión. Mejor cocinar con menos sal y evitar añadirla adicionalmente a los platos.
  1. Presencia de vegetales y frutas en las comidas navideñas: Ensaladas, brochetas, lombarda…son muchas las formas ricas y atractivas para incluirlas.
  2. Moderar el consumo de alcohol y refrescos: Alternar el agua con las bebidas alcohólicas y elegir las de menos graduación, evitando los destilados y bebidas azucaradas y carbonatadas.
  3. Orden de las comidas: Mantener las cinco ingestas diarias con horarios regulares. Saltar comidas sólo aumentará el apetito, favoreciendo que se coma más en la siguiente. Una buena idea entre horas es la fruta que, a menudo, queda desplazada por los dulces típicos.
  4. Cocina saludable: Siempre se puede optar por preparaciones culinarias que no requieran de tanto aceite, salsas, rebozados…Además de elegir aquellos ingredientes más magros, evitando los embutidos y carne grasas, las mantequillas, etc.
  5. Prestar atención a las señales de saciedad: Aunque sean mesas repletas de comida, es importante no comer sin hambre y prestar atención a las señales de saciedad que nos manda el cuerpo para no comer y beber más de lo debido.
  6. Mantener la actividad física: Puede buscarse un ocio más activo como caminatas, bolos, patinaje…o simplemente mantener la actividad habitual del resto del año.
  7. Cocinar lo necesario: Normalmente, se cocina demasiada comida, que luego sobra y puede llegar a desperdiciarse o hacer que se repitan esos platos más contundentes durante los siguientes días. Si se cocina una cantidad más ajustada, se reducen los excesos y desperdicios.
  8. Mantener los dulces o tentaciones fuera de la vista: Las fuentes de dulces son parte de la decoración de la casa durante las fiestas. Esto hace que, con más frecuencia, se caiga en la tentación de picotear. Mejor mantener estos alimentos guardados y recurrir a ellos sólo cuando se quieran consumir de verdad.
  9. Moderar la sal: Los platos más elaborados suelen ser más salados y condimentados, lo que, junto el exceso de comida, puede provocar aumento de la tensión. Mejor cocinar con menos sal y evitar añadirla adicionalmente a los platos.
  1. Presencia de vegetales y frutas en las comidas navideñas: Ensaladas, brochetas, lombarda…son muchas las formas ricas y atractivas para incluirlas.
  2. Moderar el consumo de alcohol y refrescos: Alternar el agua con las bebidas alcohólicas y elegir las de menos graduación, evitando los destilados y bebidas azucaradas y carbonatadas.
  3. Orden de las comidas: Mantener las cinco ingestas diarias con horarios regulares. Saltar comidas sólo aumentará el apetito, favoreciendo que se coma más en la siguiente. Una buena idea entre horas es la fruta que, a menudo, queda desplazada por los dulces típicos.
  4. Cocina saludable: Siempre se puede optar por preparaciones culinarias que no requieran de tanto aceite, salsas, rebozados…Además de elegir aquellos ingredientes más magros, evitando los embutidos y carne grasas, las mantequillas, etc.
  5. Prestar atención a las señales de saciedad: Aunque sean mesas repletas de comida, es importante no comer sin hambre y prestar atención a las señales de saciedad que nos manda el cuerpo para no comer y beber más de lo debido.
  6. Mantener la actividad física: Puede buscarse un ocio más activo como caminatas, bolos, patinaje…o simplemente mantener la actividad habitual del resto del año.
  7. Cocinar lo necesario: Normalmente, se cocina demasiada comida, que luego sobra y puede llegar a desperdiciarse o hacer que se repitan esos platos más contundentes durante los siguientes días. Si se cocina una cantidad más ajustada, se reducen los excesos y desperdicios.
  8. Mantener los dulces o tentaciones fuera de la vista: Las fuentes de dulces son parte de la decoración de la casa durante las fiestas. Esto hace que, con más frecuencia, se caiga en la tentación de picotear. Mejor mantener estos alimentos guardados y recurrir a ellos sólo cuando se quieran consumir de verdad.
  9. Moderar la sal: Los platos más elaborados suelen ser más salados y condimentados, lo que, junto el exceso de comida, puede provocar aumento de la tensión. Mejor cocinar con menos sal y evitar añadirla adicionalmente a los platos.

Teniendo en cuenta estos pocos consejos, se puede disfrutar de unas deliciosas y saludables Navidades.